Squat dengan berat tubuh merupakan salah satu gerakan compound. Dari gerakan ini hampir semua otot di bagian kaki mulai dari Hamstring (paha belakang), Quadrisep (paha depan), hingga otot betis.
Form yang benar untuk gerakan ini yaitu kedua kaki selebar bahu, perlahan-lahan lakukan gerakan seperti jongkok namun usahakan lutut tidak lebih maju dari ujung jari kaki, lalu rasakan kontraksi di bagian sekitar paha. Lakukan gerakan berulang setidaknya 3x12 repetisi.
Tak asing lagi gerakan push up bagi siapapun yang erat dengan olahraga tanpa alat. Gerakan ini juga merupakan compound yang mengincar otot besar di bagian dada.
Banyak variasi push up yang bisa digunakan mulai dari di bidang datar, kepala lebih tinggi dibandingkan kaki (incline), ataupun sebaliknya (decline). Intinya posisikan kedua tangan di samping kanan-kiri dada dengan mendorong tubuh ke atas.
Seperti namanya, gerakan ini memperagakan gaya superhero superman di atas lantai/matras. Gerakan ini mengincar keseluruhan otot yang paling kompleks di tubuh kita yakni otot punggung.